Les habitudes d'hygiènes du sommeil qui réduisent les risques de maladies cardiaques
- Kaylee Mak-lin
- Nov 11
- 3 min read
L’hygiène du sommeil est peut-être l’une des habitudes quotidiennes les plus négligées, mais elle est en réalité l’une des plus importantes. Un bon sommeil peut influencer votre vie quotidienne sans même que vous ne vous en rendiez compte, et un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé et un bon fonctionnement.
Alors, qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ? L’hygiène du sommeil consiste en des pratiques effectuées durant la journée et avant de dormir, qui permettent d’obtenir le sommeil de qualité dont vous avez besoin. Le sommeil est important puisqu'il offre à votre corps une pause du quotidien, permet un renouvellement émotionnel et cognitif, et renforce le système immunitaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, en qualité ou en quantité, le risque augmente pour : l’hypertension, le diabète, les crises cardiaques, les AVC, le stress, l’anxiété et la dépression.
Comment peut-on alors éviter cela et améliorer notre hygiène du sommeil ?
Établir un bon horaire de sommeil et s’y tenir
Assurez-vous de fixer une heure de coucher régulière et respectez-la. Planifiez cela en fonction de votre routine quotidienne afin d’atteindre un objectif de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Votre corps s’habituera à ce rythme et s’endormira naturellement à cette heure-là, renforçant ainsi votre horloge interne, ou cycle du sommeil. Perturber cet horaire en dormant à des heures variables dérègle la routine de votre corps et nuit à la qualité de votre sommeil. Maintenir un horaire constant peut aussi aider à réduire la somnolence diurne — diminuant ainsi le besoin de siestes en journée.
Créer et contrôler votre propre environnement de sommeil apaisant
Gardez votre chambre paisible : limitez les sons et la lumière autant que possible, en la maintenant sombre et silencieuse. La plupart des gens dorment mieux dans un endroit frais, ce qui peut être ajusté grâce à un ventilateur ou en modifiant la température ambiante selon vos préférences. Si vous êtes un dormeur léger et que les bruits nocturnes vous dérangent, essayez une machine à bruit blanc ou de bons bouchons d’oreilles. Votre lit devrait aussi être réservé uniquement au sommeil et à l’intimité. Même si cela peut être tentant d’y travailler, manger ou parler au téléphone, essayez de le limiter à ces deux activités pour renforcer l’association mentale entre votre lit et le sommeil. Ainsi, vous aurez beaucoup plus de facilité à vous endormir et à maintenir votre routine de sommeil.
Limiter la consommation d’aliments et de substances avant le coucher
Les aliments ou boissons contenant de la caféine consommés avant le sommeil peuvent nuire à sa qualité, car la caféine est un stimulant qui maintient le cerveau éveillé. Un repas copieux juste avant de dormir peut causer de l’inconfort, mais à l’inverse, il ne faut pas non plus s’endormir le ventre vide, car cela provoque les mêmes désagréments. D’autres substances comme la nicotine, l’alcool ou certaines drogues peuvent aussi influencer négativement votre hygiène du sommeil. Même si elles peuvent donner une sensation de somnolence au début, leurs effets peuvent apparaître quelques heures plus tard et perturber le sommeil paradoxal (REM), une phase essentielle pour la santé mentale et la fonction cognitive.
Gérer le temps d’écran avant de dormir
Comme vous l’avez sûrement déjà entendu, il ne faut pas aller sur son téléphone ou regarder des écrans juste avant de se coucher. C’est bien réel, et il a été prouvé par des experts que la lumière bleue influence la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette hormone aide à s’endormir le soir, et la lumière bleue empêche son action. Il est donc conseillé d’éviter les écrans quelques heures avant le coucher. En attendant, il vaut mieux privilégier des activités relaxantes comme la méditation, le yoga, la lecture ou encore le rangement et la préparation au coucher.
À la fin de la journée, chaque routine est différente, mais adaptez la vôtre de manière à obtenir la quantité et la qualité de sommeil qui vous conviennent le mieux. L’hygiène du sommeil dépend du maintien de ces habitudes essentielles, alors faites de votre mieux. Il est aussi utile d’éviter de penser à des choses stressantes avant de dormir, car cela peut vous empêcher de trouver le sommeil. Pensez à des choses apaisantes et positives, le stress pourra toujours être géré le lendemain !
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